前回記事で紹介したスムージーの栄養分析。
総熱量: 508Kcal (356Kcal)
たんぱく質: 10.5g (7.6g)
脂質: 10.4g (7.3g)
糖質: 90g (63g)
食物繊維: 14g (9.8g)
ナトリウム: 24mg (食塩換算 0.63g) (17mg 食塩換算 0.44g)
カリウム: 1763mg (1234mg)
カルシウム: 276mg (193mg)
マグネシウム: 154mg (108mg)
鉄分: 6.5mg (4.6mg)
ビタミンC: 1740mg (1218mg)
ビタミンE: 4mg (2.8mg)
ビタミンB1: 20mg (14mg)
ビタミンB2: 10mg (7mg)
このスムージーは元々、野菜嫌いの母親に何とか野菜を食べさせるために考え出したもの。好き嫌いの激しい母親も、このスムージーは嫌わずに飲んでくれる。
作ったスムージーの3割を母親が、7割を私が飲んでいる。上記の栄養分析のカッコ内に示した数値は私自身が摂取する分を表している。
朝食の3品全部の栄養素の合計は次のようになる。
総熱量: 1166Kcal (摂取基準量 2400Kcal)
たんぱく質: 41.6g
脂質: 56.8g
糖質: 141g
食物繊維: 29g
ナトリウム: 325mg (食塩換算 0.8g)
カリウム: 3563mg
カルシウム: 609mg
マグネシウム: 328mg
総熱量が1166Kcalもある。これは私の年代の男性一日当たりの必要カロリーの2400Kcalの48.6％に当たる。朝食だけで一日の必要量の半分近くになっている。
実は私は一日2食なので、これでちょうどいいのだ。たんぱく質は40gを超えていて、これは必要摂取量の70％近くある。
朝食にたんぱく質を十分取るのがよいと思っているのでこれもこの量でよい。
つい最近のNHKの番組、「ためしてガッテン」で「朝たん」という言葉で、朝食時のたんぱく質の量が筋肉量の保持、増大に欠かせないというのをやっていた。
それによると夕食時にいくらたんぱく質を多くとっても、それがアミノ酸として、筋肉やそれ以外の体の組織作りにはあまり働いてくれないというのだ。
朝一番の食事で十分なたんぱく質を摂っておくことはやはり間違っていなかったことになる。
糖質は141g。カロリーに換算すると560Kcalだから、一日の所要量2400Kcalの四分の一ほど。糖質制限ダイエットの基準から言うと糖質の摂りすぎだが、厚生労働省の摂取基準では炭水化物は総熱量の50～65％だから、カロリー換算で1200Kcal～1560Kcalなのでむしろ、控えめな摂取といえる。
食物繊維は摂取基準の10gの3倍近くを朝食だけで摂っていることになる。摂取基準の10gというのは、少なすぎると思うが、野菜をあまり食べない平均的日本人には、一日10gでも、かなりハードルは高いだろう。
ナトリウムはかなり控えめの摂取。食塩換算で0.8gの塩分というのはなかなかのものだと思う。
カリウムは逆に3563mgと、かなり多め。野菜の使用が多いから当然。摂取基準では目標量が3000mgになっているが、朝食一食でそれを軽く超えている。
カルシウムは609mg。推奨量が700mgだから、朝食だけで推奨量の87％になっている。
同じくマグネシウムは328mg。推奨量350mgで、これも推奨量の94％。
ビタミンに関してはサプリメントをスムージーに混ぜている関係で、どのビタミンも摂取基準を大幅に超えているので、改めて摂取量を示さない。
